L-テアニンがなぜこんなに話題になっているのでしょうか？少なくとも日本では、緑茶に含まれるこの主要成分がカフェインよりも優れた健康効果、集中力、エネルギー向上効果を持つという広告が数多く出回っています。特に抹茶メーカーは、L-テアニンのおかげで緑茶はより穏やかなエネルギー増強効果をもたらし、神経過敏を引き起こしにくいと主張しています。そこで、私たちは科学チームを派遣し、この研究を徹底的に調査し、概要をまとめました。その結果は以下のとおりです。
L-テアニンは、チャノキ（ Camellia sinensis ）の葉に含まれる水溶性アミノ酸です。L-テアニンは1949年に初めて特定され（Eschenauer et. al., 2006）、緑茶のうま味成分（Cooper et. al., 2012）で、カフェインと同様に血液脳関門を通過して脳の機能に影響を与えます。典型的なお茶1杯には、約20～40 mgのL-テアニンと40 mgのカフェインが含まれています。L-テアニンとカフェインの含有量は大きく異なり、お茶の種類、収穫方法などの要因によって影響を受ける可能性があります（Li et. al., 2022）。典型的なコーヒー1杯には、カフェインが1.4～3.4倍含まれており、L-テアニンは含まれていません（Rogers et.al., 2007）。
L-テアニンとカフェインの量を正確に制御するため、ほとんどの実験は純粋なL-テアニンまたはカフェイン、あるいはその両方の単回投与を用いて行われています。本稿で検討した研究はヒトを被験者として実施されたもので、投与量は比較的高用量（通常約200 mg）でしたが、1日に数杯の紅茶を飲む量に匹敵します。レビューした研究では、カフェインと組み合わせたL-テアニンには、集中力と活力を高める独自の特性があることが確かに示されています。集中力と活力を高める効果は、L-テアニンが脳に直接作用することに加え、化学者がL-テアニンとカフェインの間に「拮抗作用」と呼ぶ作用によるものです。この拮抗作用により、カフェインの体内への放出が緩やかになり、最高血圧が低下し、血圧の上昇が緩やかになります（Rogers et. al., 2008）。血圧に対する緩衝効果と、お茶に含まれるカフェインの量が一般的に少ないことが、落ち着きのなさを感じにくくなるという報告の原因であると考えられます。
集中力と持続的なエネルギー効果はお茶特有のものです。これは、お茶にはカフェインとL-テアニンの両方が含まれているのに対し、コーヒーにはL-テアニンが含まれていないためです。L-テアニンには他にも健康効果がある可能性がありますが、臨床試験で示された高用量ではなく、一般的な一杯のお茶に含まれる低用量の影響について、さらなる研究が必要です。同様に、お茶の他の健康効果はポリフェノールやカテキンに関連している可能性がありますが、これらの効果を完全に理解するには、さらなる研究が必要です。
要約すると、L-テアニンの持続的な集中力とエネルギー向上に関する報告には、科学的な裏付けがあります。L-テアニンの作用は、脳内での独自の作用機序とカフェインとの拮抗作用に関係しています。
しかし、ほとんどの研究はL-テアニンを一度に大量に摂取することを用いて行われているため、今回得られた研究は、紅茶を飲む人によく見られる、1日を通して少量ずつ複数回摂取した場合の効果について言及するのには役立ちません。臨床用量のL-テアニンの結果を毎日の紅茶摂取に拡張することの限界は、Williams et al., 2020によって指摘されています。いくつかの文献の簡単なレビューは以下をご覧ください。
図1. カフェインとL-テアニンの化学構造。
Williams et al. (2020) によるレビューにもあるように、L-テアニンがストレスや不安を軽減する可能性があることを示す文献は数多くあります。カフェインとの拮抗作用は、L-テアニンのストレスや不安を「緩和」する能力に関連していると考えられていますが、L-テアニンはうつ病、認知機能、不眠症にも効果がある可能性があります (Wang et al., 2022; Li et al., 2022)。
48名の成人を対象とした二重盲検プラセボ対照試験では、テアニンまたはカフェインを単独または併用で投与しました（Rogers et. al., 2008）。カフェインは覚醒度、神経過敏、血圧を上昇させるのに対し、L-テアニンはカフェインの血圧に対する作用を拮抗させることが分かりました。別の研究では、同様にL-テアニンとカフェインを併用投与し、認知能力と気分に良い影響を与えることが示されました（Owen et al., 2008）。
2022年に22人の若者を対象に行われた二重盲検試験では、脳内の電気信号を観察することで測定したところ、L-テアニンが被験者の特定の聴覚刺激に集中する能力を高めることが示されました（Dassanayake et. al.、2022）。
Sohailら（2021）は、カフェインとL-テアニンの認知機能向上相互作用に関する他の科学論文の体系的な文献レビューを実施し、この組み合わせは「安全で効果的な認知機能向上剤である可能性が高い」ことを発見しました。
2020年に行われた他の9件の査読済み論文の同様の文献レビューでは、高用量のL-テアニン（これらの臨床試験では200～400mgが一般的）がストレスや不安を軽減するのに役立つ可能性があることが判明しましたが、低用量の定期的な摂取についてはさらなる研究が必要であるとされています（Williams et. al.、2020）。
Łataら（2024）によるL-テアニンの精神衛生への影響に関する最近のレビューでは、一般的な一杯のお茶に含まれる適量のL-テアニンが精神衛生に影響を与える可能性は低いものの、はるかに高用量のL-テアニンを用いた研究は有望であり、さらなる研究が必要であることが示唆されています。彼らは、L-テアニンの効果の薬理学的メカニズムや他の化学物質との相互作用は完全には解明されていないことを強調しています。
玉露は、L-テアニンを最も多く含むお茶のひとつです。
表1. 一杯のお茶に含まれるテアニンの量は、環境、収穫時期、収穫方法、加工方法、そしてお茶を淹れるのに使用した茶葉の量によって大きく異なります。一般的な緑茶には、テアニンが20～40mg含まれており、カフェインも同程度含まれています。玉露や抹茶など、早摘みの茶葉には、テアニンが50mg以上含まれており、カフェインも同様に多く含まれています。コーヒーには約70～150mgのカフェインが含まれており、テアニンは含まれていません。
クレジット文献のレビューは、匿名を希望する Yunomi の研究パートナーによって行われました。
参考文献
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